脳が喜ぶ、本格コーヒーを味わう。

通販コーヒー完全ガイド

コーヒーの覚醒効果

カフェインには、眠気ブロック&集中力UPの効果がある

コーヒーに含まれるカフェインには眠気覚ましの効果や、やる気を司る脳の領域にアプローチする覚醒効果があるといわれています。また、集中力や注意力をアップさせることができるという実験結果も出ています。とはいえ飲みすぎも禁物です。カフェインが人にどうして覚醒効果をもたらすのか、その仕組みとともに、目安となるコーヒーの1日の上限量も併せて紹介したいと思います。

カフェインの覚醒効果について

カフェインが体内の睡眠物質をブロック

どうしてコーヒーを飲むと、眠気が吹き飛んでしまうのでしょうか?それは、コーヒーに含まれているカフェインが影響しているからですね。では、カフェインがどのように眠気を覚ますのか説明しましょう。

眠気を引き起こす「アデノシン」という物質

眠気

人は活動をしてエネルギーを代謝すると、脳にアデノシンと呼ばれる代謝物が増えます。細胞のエネルギーのもとになるアデノシン三リン酸が、エネルギーを使われてできた残りカスのようなものがアデノシンだと思ってください。このアデノシンが脳にたくさんたまると眠気を引き起こすといわれています。正しくは、アデノシンが「アデノシン受容体」にたくさんキャッチされると眠気を感じやすくなるというのです。

しかし、カフェインが体に取り込まれると、血液に乗って脳まで運ばれて、アデノシンをブロック。脳に入ったカフェインは、アデノシン受容体に先回りして、アデノシンの行き場をなくしてしまいます。その結果、眠気がなかなか起きなくなるのです。

眠気を起こす睡眠物質はアデノシンだけではありませんが、カフェインが眠気を覚ます理由は、このアデノシンとの関係性にあるということが濃厚な説となっています。

カフェインが「やる気」を司る脳の領域にも作用している

睡眠物質アデノシンが作用するスイッチとなるアデノシン受容体は、脳の芯の部分にあたる大脳基底核にあります。その中でも快楽に関係する側坐核と呼ばれる部位に集中していると知られています。

側坐核は覚醒や活気を促すドーパミンに強く影響を受けるともいいます。アデノシンをブロックするカフェインの働きによって何らかの形で影響を受け、側坐核で強い覚醒作用が発生し、やる気や活気をもたらしてくれるのではないかと考えられているのですね。

摂取して30分後から集中力・注意力がUP

では、カフェインによる覚醒効果はどのくらい持続するのでしょうか。個人によって違いはあるそうですが、一般的にコーヒーを飲んでから30分後にカフェインの覚醒効果が出てきて、1時間後にピークを迎え、その後数時間は効果が持続するといいます。

一部の実験では、コーヒーの覚醒効果によって計算効果や作業効率が高まることが確認されています。カフェインを摂取してから認知機能テストを行った場合、摂取なかった場合よりも反応速度が速くなったという結果が出ています。

何か大事な試験があるときは、本番の1時間前にコーヒーを飲んでおくと、ちょうど覚醒効果がピークのタイミングで試験に挑戦できる形かもしれません。ぜひとも試してみたいですね。

摂取量には注意!

摂取量

カフェインの量を増やしていくと必ずしも良い結果が得られたわけではありません。過剰に摂取した場合は集中力が落ちてしまう場合もあったのだとか。効果を得たいのであれば、カフェイン量100mg程度でも十分だということがわかっています。コーヒーでいえば大きめのカップ約1杯分(180cc)に相当します。

また、常飲している人には効き目が出づらいという実験結果もあります。効果を求めるのであれば、お酒のように、たまには休息日を設けるのが賢い付き合い方かもしれませんね。

カフェインの摂取量の目安は?

コーヒーには覚醒効果があるとわかりました。ただ影響がある分だけ、その量には注意したいもの。1日に何杯も飲む人は特に上限量が気になるかと思いますが、一般的にコーヒーは1日に何杯までなら健康的に問題がないと考えられているのでしょうか?

覚醒効果

日本では残念ながら明確に数字が出されていないのですが、例えば欧州食品安全機関によれば、成人は1日に400mgのカフェインまでであれば問題ないとされています。コーヒー1杯にだいたい80mgほどのカフェインが含まれているとすれば、5杯前後ですね。

妊婦や授乳中の女性の場合は、その半分の200mgが1日の上限とされています。18歳以下の子どもは、体重1kgにつき3mgの計算で上限を考えるといいそう。20kgの子どもは60mgまで。コップ1杯のコーヒーはちょっと多いという計算ですね。

コーヒーが苦手な子どもは多く、そもそも飲みたがらないかもしれませんが、コーヒー牛乳として与える場合は要注意です。念のため子どもに与える場合は、デカフェなどカフェインを大幅に除去したコーヒーでコーヒー牛乳を作ると安心かもしれませんね。

就寝前3~4時間以内のカフェイン摂取は控えめに

コーヒーを飲んでから数時間は覚醒状態が続くと考えると、逆に眠る直前にはコーヒーを飲まない方が無難かもしれません。もちろん「コーヒーを飲んでもすぐに眠れる」という人もいるはずです。カフェインの覚醒効果には個人差があるからですね。

ただ、「飲んでも眠れる」という人も、眠りが浅くなるなど何らかの形で悪影響を受けている可能性があります。実際に眠る直前にカフェイン入りのコーヒーを飲んでしまうと、入眠が阻害されるという実験データもあります。「寝る前にコーヒーを飲んでも大丈夫」という人も、コーヒーを飲まなければ、もっと深く、素早く眠れているかもしれません。

夜でもコーヒーが欠かせない人には、デカフェがおすすめ

眠る前にどうしてもコーヒーを楽しみたい場合は、デカフェなどカフェインを大幅にカットしたコーヒー(カフェインレスコーヒー)もあります。数年前までは「味が薄くて美味しくない」といわれていたカフェインレスコーヒーですが、最近は技術が進化したおかげで普通のコーヒーと遜色のない味わいや香りを楽しむことができますよ。